Complete gids over soorten linzen en hun gezondheidsvoordelen

De linzen Ze behoren tot de meest gewaardeerde peulvruchten vanwege hun smaak, snelle kooktijd en ongeëvenaarde voedingswaarde. Hun geschiedenis gaat terug tot de oudheid en dankzij hun aanpassingsvermogen en voedingswaarde zijn ze een essentieel onderdeel van de voeding op alle continenten. Kiezen tussen de verschillende soorten linzen en hun eigenschappen Het hangt niet alleen af ​​van het gewenste culinaire resultaat, maar ook van uw voedingsbehoeften en persoonlijke voorkeuren.

Wat zijn linzen en waarom zijn ze zo waardevol?

Linzen behoren tot de familie van peulvruchten, zoals kikkererwten en bonen, en vormen de gedroogde zaden van de plant lens culinarisDe teelt ervan vindt op grote schaal plaats over de hele wereld, maar is vooral belangrijk in regio's als Azië, Canada, India, het Middellandse Zeegebied en verschillende delen van Europa en Amerika.

Hun populariteit in de wereldkeuken is te danken aan het feit dat ze zuinig, veelzijdig, gemakkelijk op te bergen en snel te bereiden, naast hun buitengewone vermogen om de bodem te verrijken dankzij de stikstofbinding door symbiotische bacteriën in hun wortels.

Maar de grootste aantrekkingskracht van linzen ligt in hun voedingsbijdrageVoor elke 100 gram grondstof vinden we:

• eiwit: tussen de 22 en 25 gram, wat meer is dan de meeste peulvruchten en veel dierlijke producten.
• koolhydraten: 54 g, wordt voornamelijk langzaam opgenomen en zorgt voor een progressieve en stabiele energievoorziening.
• Voedingsvezels: tussen 10 en 13 g, bestaande uit oplosbare en onoplosbare vezels.
• vet: minder dan 2 gram, vrijwel geen verzadigd vet of cholesterol.
• mineralen: met nadruk op ijzer, magnesium, fosfor, kalium, zink, calcium en wat selenium.
• vitamines: B1, B2, B3, B5, B6, foliumzuur en kleine hoeveelheden vitamine C en vitamine A.

Verder bevatten ze antioxidanten zoals flavonoïden en fytochemicaliën (fytosterolen, fytaten, lignanen) die ze cardioprotectieve eigenschappen geven en helpen chronische ziekten te voorkomen.

Gezondheidsvoordelen van linzen

De linzen Ze zijn erkend door internationale organisaties zoals de FAO, de Spaanse Hartstichting en wetenschappelijke voedingsorganisaties vanwege hun talloze voordelen voor het lichaam. Tot de belangrijkste voordelen behoren:

• Preventie van hart- en vaatziekten: Dankzij de oplosbare en onoplosbare vezels helpen ze het LDL-cholesterolgehalte te reguleren, de darmtransit te reguleren en dragen ze bij aan de gezondheid van het hart.
• Bron van plantaardige eiwitten: Hoewel ze weinig methionine en cysteïne bevatten, vormen ze in combinatie met granen zoals rijst of tarwe een complete eiwitbron, ideaal voor een vegetarisch dieet.
• Lage glycemische index: Complexe koolhydraten zorgen voor een progressieve opname van glucose, wat gunstig is voor mensen met diabetes en voor gewichtsbeheersing.
• Rijk aan belangrijke mineralen: Het ijzer in linzen is weliswaar niet zo biologisch beschikbaar als het ijzer in vlees, maar wordt beter opgenomen in combinatie met vitamine C (tomaten, paprika's, citrusvruchten).
• Antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen: Polyfenolen, anthocyanen en lignanen gaan celveroudering tegen en helpen chronische en neurodegeneratieve ziekten te voorkomen.
• Verzadiging en gewichtscontrole: Het hoge gehalte aan vezels en plantaardige eiwitten zorgt voor een vol gevoel en helpt zo obesitas te voorkomen.

Bovendien zijn ze geschikt voor glutenvrije diëtenwaardoor ze een gezonde en veilige optie zijn voor mensen met coeliakie of intolerantie.

Belangrijkste soorten linzen en hun eigenschappen

Er zijn veel soorten linzen, die zich onderscheiden door kleur, grootte, vorm en textuur. Elk heeft zijn eigen voordelen, kooktijden en culinaire toepassingenHieronder presenteren we de belangrijkste soorten linzen en hun kenmerken:

Lenteja Pardina

De pardina Het is een van de meest geconsumeerde soorten in Spanje en andere delen van Europa. Hij is klein, rond, donkerbruin en heeft een dunne schil.

• Kooktijd: tussen 30 en 40 minuten.
• Smaak en textuur: zacht, stevig en licht gekruid; behoudt zijn vorm na het koken.
• Toepassingen: Ideaal voor traditionele stoofschotels, ovenschotels, soepen, crèmes, groenteburgers en salades (ook in koude gerechten).
• propiedades: Rijk aan koolhydraten, plantaardige eiwitten en antioxidanten; gemakkelijk te verteren en minder winderig dan andere soorten.

Castiliaanse blonde linzen

La blond Het staat bekend om zijn grotere formaat, afgeplatte vorm en geelbruine of geelgroene kleur.

• Kooktijd: 45-50 minuten; vereist een lange kooktijd, vooral in zacht water.
• Smaak en textuur: mildere smaak, consistentere textuur en dikke schil, waardoor het meestal niet uit elkaar valt.
• Toepassingen: Aanbevolen voor stoofschotels, ovenschotels en soepen, vooral met rijst of groenten.
• propiedades: Zeer rijk aan vezels en voedingsstoffen. Door zijn formaat en stevigheid is het ideaal voor lange kooktijden.
• Aanbevolen variëteiten: Castellana (de grootste), Armuña (beschermde geografische aanduiding ten noorden van Salamanca, zeer gewaardeerd om zijn smaak en textuur).

Verdina of Groene Puy-linzen

Bekend als Franse linzen of verdina, is afkomstig uit de Franse regio Le Puy, hoewel het ook in bepaalde delen van Spanje wordt verbouwd.

• Kleur: donkergroen met blauwachtige of gelige spikkels.
• Kooktijd: 25-30 minuten.
• Smaak en textuur: delicate smaak, licht pittig, stevige structuur en vrij dunne schil.
• Toepassingen: Koude gerechten (salades, roerbakgerechten, tabouleh), maar ook warme gerechten en stoofschotels; het combineert goed met aromatische kruiden en verse dressings.
• propiedades: Het onderscheidt zich door een lager zetmeelgehalte en een hoog gehalte aan antioxidanten. Het wordt vaak plantaardige kaviaar.

Rode of koraallinzen

Zeer populair in de Indiase en oosterse keuken, de rode linzen Het is een kleine vrucht met een dieporanje of roodachtige kleur, die gepeld (zonder schil) wordt verkocht.

• Kooktijd: 15-20 minuten.
• Smaak en textuur: zoet, mild nootachtige smaak, romige textuur die de neiging heeft te smelten (ideaal voor purees en stoofschotels).
• Toepassingen: vaak in soepen, crèmes, curry's (zoals de traditionele dhal), patés, kroketten en plantaardige variaties van falafel.
• propiedades: Zeer licht verteerbaar en daarom vooral geschikt voor ouderen, kinderen en mensen met een gevoelige maag. Bevat veel eiwitten en ijzer en is snel gaar.

Als variant is de koraallinzen of roze, eveneens zeer verteerbaar en met een romige textuur, verkleurt naar geel na het koken en is even geschikt voor crèmes en salades.

Gele linzen

Bekend in Azië en India als Moong Dali o Gele Dal, lijkt op de rode linze, maar is helder- of lichtgeel van kleur.

• Kooktijd: 20-30 minuten.
• Smaak en textuur: zoete, zachte textuur en heeft de neiging om uit elkaar te vallen.
• Toepassingen: Soepen, curry's, purees en crèmes. Het wordt meestal gekookt met kruiden zoals komijn, mosterd, kurkuma en gember.
• propiedades: Zeer goed verteerbaar, rijk aan eiwitten en oplosbare vezels.

Zwarte of Beluga linzen

Ook wel genoemd linzenkaviaar o franciscana, is de kleinste en een van de meest gewaardeerde in de haute cuisine.

• Kleur en uiterlijk: zwart en glanzend, lijkt erg op kaviaar; klein formaat.
• Kooktijd: 20-25 minuten; weken is niet nodig.
• Smaak en textuur: diepe, aardse smaak en zachte textuur, hoewel het zijn vorm behoudt na het koken.
• Toepassingen: Zeer gewaardeerd in salades, garnituren, crèmes, curry's en zelfs risotto's.
• propiedades: Hoog percentage eiwitten en antioxidanten (anthocyanen, met ontstekingsremmende en celbeschermende effecten).

Een typische toepassing is beluga-linzensalade met hardgekookt ei, avocado, rucola en wortel. Het kan ook worden toegevoegd aan stoofschotels met vlees of worst voor een stevigere maaltijd.

Andere opmerkelijke variëteiten

• Lanzarote linzen: Klein, groenachtig, gekweekt op de Canarische Eilanden. Zeer gewaardeerd om zijn zachtheid en zijdezachte textuur.
• Koninginnenlinzen: Ook wel linzen genoemd. Ze zijn groot van formaat en hebben een delicate smaak.
• Europese gele linzen: Geschild en mild van smaak, gebruikt in lichte soepen en purees.

Vergelijkingstabel van de belangrijkste soorten linzen

Nutritionele eigenschappen van linzen

Linzen zijn een functioneel voedingsmiddel, dat wil zeggen dat ze niet alleen voedingsstoffen leveren, maar ook bioactieve componenten met gezondheidsvoordelen:

• Polyfenolen en flavonoïden: Met antioxiderende, ontstekingsremmende en beschermende werking tegen hart- en vaatziekten en degeneratieve ziekten.
• Prebiotica: De fermenteerbare vezels bevorderen de darmflora en de darmtransit.
• Fytosterolen en fytaten: Cholesterolregulerend en met mogelijke antikankerwerking.
• Resistent zetmeel: Het zorgt voor een verzadigend effect, helpt de bloedsuikerspiegel te verlagen en bevordert de gezondheid van de dikke darm.
• Vetarm: Vrijwel vetvrij en cholesterolvrij.

El energie waarde van linzen (rauw) kan rond de 340-350 kcal per 100 g liggen, hoewel na het koken en afhankelijk van de ingrediënten van het bereide gerecht, deze waarde meestal afneemt vanwege de toename van het gewicht na de opname van water.

Hoe je linzen kookt en er het meeste uit haalt

Linzen koken is eenvoudig en snel vergeleken met andere peulvruchten, omdat de meeste soorten niet hoeven te worden geweekt (behalve de grotere en sommige gepelde varianten). Wil je ze echter beter verteerbaar maken of de kooktijd verkorten, dan kan het nuttig zijn om ze 2-3 uur te weken.

Om ze te koken:

• gebruik koud water Om te voorkomen dat de schil loslaat. Als er tijdens het koken water wordt toegevoegd, moet dit lauw zijn.
• KooktijdVarieert per soort en bereidingswijze. Pardinas- en beluga-linzen zijn meestal klaar in 20-30 minuten, Castellana- en armuña-linzen in 45-50 minuten. Gepelde rode, koraalkleurige en gele linzen kunnen in minder dan 20 minuten klaar zijn.
• Als je hebt snelkookpanworden de bereidingstijden drastisch verkort (tot 7 min) en blijven de voedingsstoffen behouden.

Tijdens het koken:

• toevoegen carminatieve aromatische planten zoals laurierblaadjes, komijn, anijs, oregano, tijm en zelfs kombu-zeewier, bevorderen de spijsvertering en verminderen gasvorming.
• Vermijd het om ze vanaf het begin met zout te koken, maar voeg het zout liever pas op het einde toe.

Door linzen te koken, kunt u vrijwel al hun eigenschappen behouden micronutriëntenEr gaan slechts kleine hoeveelheden hittegevoelige vitamines verloren. Lipofiele antioxidanten en bepaalde carotenoïden verhogen zelfs hun biologische beschikbaarheid tijdens het koken.

Kooktips voor het opnemen van linzen in uw dieet

Naast de traditionele stoofschotels kunnen linzen op veel verschillende manieren worden gegeten:

• Koude salades met tomaat, spinazie, paprika, geitenkaas, sinaasappel, noten, zaden of avocado.
• Plantaardige crèmes en patés (bijvoorbeeld rode linzenhummus met citroensap, paprika en tahin).
• Stoofschotels en soepen Mediterraans met groenten, rijst, aardappelen, kruiden, worst of vis.
• Combineer met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C (rode paprika, citrusvruchten, tomaat) om de opname van plantaardig ijzer te verbeteren.
• Groenteburgers en gehaktballen met kruiden, quinoa of haver.
• Gele linzen dhal: Linzen gekookt met Indiase kruiden, natuurlijke tomatensaus en yoghurt.

De consumptie van linzen gekookt en afgekoeld Het verhoogt het gehalte aan resistent zetmeel, wat de prebiotische werking nog verder versterkt.

Linzen laten kiemen: een manier om hun eigenschappen te verbeteren

De gekiemde linzen bieden een extra voordeel:

• Het melatoninegehalte is aanzienlijk verhoogd, een krachtige natuurlijke antioxidant.
• Verhoogt de hoeveelheid en biologische beschikbaarheid van vitamines (vooral groep B, zoals foliumzuur).
• Fytaatreductie, wat de opname van mineralen (ijzer, calcium, zink) verbetert.
• Grotere antioxidantcapaciteit en betere eiwitefficiëntie.

Om linzen thuis te laten ontkiemen:

1. Laat de linzen 12-24 uur weken.
2. Was ze goed, laat ze uitlekken en doe ze in een glazen pot, afgedekt met gaas of een geperforeerd deksel.
3. Twee keer per dag spoelen, laten uitlekken en 2-3 dagen laten staan ​​op een geventileerde, hellende plaats.
4. Nadat ze gekiemd zijn, kunt u ze in de koelkast bewaren en gebruiken in salades, roerbakgerechten of stomen.

Het gebruik van gekiemde linzen wordt met name aanbevolen in diëten voor mensen die hun immuunsysteem willen versterken, hun spijsvertering willen verbeteren of variatie willen aanbrengen in veganistische en vegetarische gerechten.

Hoe je verschillende soorten linzen kiest en bewaart

Om de eigenschappen van linzen optimaal te benutten, is het belangrijk om te weten hoe je ze selecteert en bewaart:

• Kies altijd voor verse en kwalitatieve soorten, bij voorkeur geoogst in uw regio voor een kleinere impact op het milieu en een betere smaak.
• Vermijd linzen met gebroken korrels, stof of tekenen van vocht..
• Bewaar de linzen in luchtdichte containers, op een koele, droge plaats, uit de buurt van direct zonlicht.
• Om het te vermijden verlies van antioxidanten en vitaminen, bewaar deze niet langer dan de datum die op de verpakking staat aangegeven.

Veelgestelde vragen over linzen en hun eigenschappen

• Zijn linzen geschikt voor mensen met coeliakie? Ja, ze zijn van nature glutenvrij. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat ze niet besmet zijn geraakt tijdens het verpakken.
• Wat is de juiste portie per persoon? Tussen de 60 en 80 gram rauw, wat na het koken drie keer zoveel weegt.
• Kunnen ze gassen produceren? Het hoge vezelgehalte kan winderigheid veroorzaken, maar dit kan worden verminderd door de soorten te schillen, kruiden toe te voegen of ze te pureren.
• Verliezen linzen uit blik of gekookte linzen hun eigenschappen? Ze behouden veel van hun voedingswaarde, hoewel sommige hittegevoelige vitamines mogelijk minder bevatten. Ze zijn een praktische en gezonde optie.
• Wat is de beste combinatie voor een compleet gerecht? Linzen + volkoren granen (rijst, tarwe, haver) + verse groenten = complete eiwitten, opneembaar ijzer en maximale verzadigende en antioxiderende werking.

Minder bekende soorten linzen wereldwijd

• Egyptische linzen: Veelgebruikt in de traditionele mediterrane en islamitische keuken.
• Egyptische koraallinzen: Oranje van kleur, ideaal voor lichte gerechten en delicate crèmes.
• Stoel Lentil: Een eeuwenoude variëteit van de Canarische Eilanden, beroemd in de lokale keuken.

De teelt van inheemse linzen draagt ​​bij aan de duurzaamheid van de landbouw en het behoud van de biodiversiteit.

Gezonde en originele receptideeën met linzen

• Linzen in de jardinière: Lichte stoofpot met seizoensgroenten, groentebouillon en kruiden naar smaak.
• Koude linzensalade: Afgekoelde groene linzen, cherrytomaatjes, komkommer, rode ui, hardgekookt ei en vinaigrettedressing.
• Rode linzen met curry en kokosmelk: Een klassieker uit de Indiase keuken, romig en gekruid.
• Koraallinzen- en wortelpuree: Voor baby's en mensen met een gevoelige spijsvertering.
• Linzen Hummus: Alternatief voor traditionele hummus, zeer romig, rijk aan eiwitten en vezels.
• Veganistische beluga linzenburgers: Met ui, peper, kruiden en maïspaneermeel.
• Gele linzen dhal: Linzen gekookt met Indiase kruiden, natuurlijke tomatensaus en yoghurt.

Het linzenuniversum is zo breed dat het traditionele gerechten, innovatieve opties en suggesties omvat die geschikt zijn voor elk dieet, of het nu veganistisch, glutenvrij, vetarm of rijk aan vezels en plantaardige eiwitten is. Kies, combineer en experimenteer met de verschillende soorten linzen is het ontdekken van een onuitputtelijke bron van smaak en gezondheid. Profiteer van de voedingswaarde in uw wekelijkse menu en neem beide op. klassieke linzen als exotische variëteiten om alle voedingsstoffen, kleuren en nuances te verkrijgen.

Gerelateerd artikel:

Hoe je stap voor stap linzenplanten in potten kunt kweken en verzorgen: complete gids met tips, planten en probleemoplossing